预防慢性病从自身保健做起

文章来源：娄底日报    更新时间：2017-07-20   

　　目前，我国慢性病患病率呈“井喷”式快速上升，且今后一个时期内还将维持上升趋势，慢性病防控形势异常严峻。而相关研究表明，通过调整生活方式，可预防80%的心脑血管病和2型糖尿病、55%的高血压、40%的肿瘤。

　　因此，预防慢性病要从自身保健做起：

　　1.“健康四大基石”要牢记：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

　　2.“八字方针”不忘记：调整、维持、控制、增加。即调整进食顺序，先吃水果后吃饭；维持高纤维素摄入，维持食物多样化；控制肉类、油脂、盐的摄入量；增加水果、奶、谷物及薯类食物。

　　3.“十个网球”原则要遵守：中年人（40岁以上）把握膳食结构与数量，每天需不超过1个网球大小的肉类、相当于2个网球大小的主食，要保证3个网球大小的水果，不少于4个网球大小的蔬菜。

　　4.“四个一”不缺少：即每人每天1个鸡蛋、1斤牛奶、1小把坚果、1副扑克牌大小的豆腐。

　　5.“八项建议”要践行：第一，体重尽可能不超重；第二，每天至少30分钟的中度（相当于快走）身体活动；第三，限制高能量食物、避免含糖饮料；第四，每天至少吃五种蔬菜和水果；第五，限制红肉摄入、避免加工的肉制品；第六，饮酒，男性每日不超过25克（相当于啤酒750ML、或葡萄酒250ML、或高度白酒50ML）、女性不超过15克（相当于啤酒450ML、或葡萄酒150ML、或38度白酒50ML），孕妇和儿童少年应忌酒；第七，每日食盐不超过6克；第八，不吃发霉变质食物。

　　6.“锻炼三要素”要谨记：三要素指频度、强度、方式。频度每周至少三次，平均每天半小时以上；强度最好心率合适（心率数=170-本人年龄）。方式以有氧运动为主，可以通过快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳、“模拟”跳绳等强化耐力锻炼，也可以通过运动器械（如哑铃、拉力器）、俯卧撑、仰卧起坐加强力量锻炼。最佳锻炼时间是下午4至5点，其次为晚间（饭后2-3小时），早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、太极拳、剑、散步等。

　　7.“养成习惯”在坚持：健康的生活方式、良好的饮食和锻炼习惯形成贵在坚持，坚持三周就能初步形成习惯，坚持三个月就能形成稳定的习惯，坚持半年就能形成牢固的习惯。长此以往，定能够达到预防疾病、保持健康的目标。